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Sesam Tofu Quinoa Schalen

Gesunde Sesam Tofu Quinoa Schalen für Meal Prep

Diese nahrhaften Sesam Tofu Quinoa Schalen sind einfach zuzubereiten, vegan und glutenfrei, ideal für Meal Prep.
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 30 minutes
Abkühlzeit 10 minutes
Total Time 55 minutes
Servings: 4 Schalen
Course: Lunch
Cuisine: Glutenfrei, Vegan
Calories: 450
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für das Gemüse
  • 200 g Grüne Bohnen können durch Spargel oder Zuckerschoten ersetzt werden
  • 200 g Brokkoli-Röschen alternativ können Rosenkohl oder Blumenkohl verwendet werden
Für den Tofu
  • 400 g Festes Tofu gut auspressen
Für die Basis
  • 1 Tasse Gekochte Quinoa alternativ brauner Reis oder Dinkel
Für die Sauce
  • 3 EL Geröstetes Sesamöl kann durch Olivenöl ersetzt werden
  • 4 EL Glutenfreies Tamari für Nicht-Glutenfreies einfach Sojasauce verwenden
  • 1 EL Tapiokastärke lässt sich auch durch Maisstärke substituieren
Für das Aroma
  • 1 TL Knoblauchpulver frisch möglich
  • 1 TL Ingwer frisch möglich
  • 1 TL Zerstoßene rote Pfefferflocken nach Belieben anpassen
Für das Topping
  • 2 EL Schwarze Sesamsamen optional

Equipment

  • Backblech
  • Schüssel
  • Ofen

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Ofen auf 190°C (375°F) vorheizen und Gemüse sowie Tofu vorbereiten.
  2. Grüne Bohnen und Tofu in mundgerechte Stücke schneiden und auf einem Backblech anordnen.
  3. Brokkoli-Röschen ebenfalls auf das Backblech legen.
  4. Sauce aus Sesamöl, Tamari, Tapiokastärke, Knoblauchpulver, Ingwer und Pfefferflocken vermengen.
  5. Sauce über Gemüse und Tofu gießen und gut vermengen.
  6. Backblech in den Ofen schieben und für 25-30 Minuten rösten.
  7. Nach dem Rösten kurz abkühlen lassen und mit gekochter Quinoa anrichten.

Nutrition

Serving: 1SchaleCalories: 450kcalCarbohydrates: 45gProtein: 20gFat: 25gSaturated Fat: 5gPolyunsaturated Fat: 10gMonounsaturated Fat: 8gSodium: 500mgPotassium: 600mgFiber: 8gSugar: 4gVitamin A: 20IUVitamin C: 70mgCalcium: 200mgIron: 4mg

Notes

Die Schalen können bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ideal für die schnelle Mahlzeit im Alltag.

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