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Mittelmeer-Lunchbox

Mittelmeer-Lunchbox für gesunde Mahlzeiten to go

Die Mittelmeer-Lunchbox ist eine einfache und gesunde Lösung für Mittagessen, die in nur 20 Minuten zubereitet werden kann.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 10 minutes
Total Time 20 minutes
Servings: 2 Portionen
Course: Lunch
Cuisine: Mittelmeer
Calories: 450
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Basis
  • 150 g Couscous Vollkorn bevorzugt für mehr Ballaststoffe
Gemüse
  • 1 Stück Gurke Alternativ: Zucchini
  • 1 Stück Paprika Wähle deine Lieblingssorte
  • 1 Stück Rote Zwiebel Alternativ: Frühlingszwiebeln
  • 200 g Cherrytomaten Alternativ: Traubentomaten
  • 0.5 Bund Frische Petersilie Alternativ: Basilikum
Proteinquelle
  • 1 Dose Kichererbsen Abspülen und abtropfen lassen
Dip
  • 200 g Hummus Selbstgemacht oder gekauft
Geschmack
  • 50 g Kalamata-Oliven Alternativ: grüne Oliven
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Essig Alternativ: Balsamicoessig
  • 1 TL Oregano
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer
  • 1 TL geräuchertes Paprika

Equipment

  • Kochtopf
  • Glas für Dressing
  • Schüssel
  • Frischhaltebox

Method
 

Zubereitung
  1. Bringe einen Topf mit Wasser zum Kochen und füge eine Prise Salz hinzu. Gib den Couscous hinein, rühre gut um und lasse ihn 5 Minuten bei niedriger Hitze quellen.
  2. Während der Couscous quillt, wasche und schneide die Gurke, Paprika und die rote Zwiebel in kleine Würfel. Halbiere die Cherrytomaten und hacke die frische Petersilie fein.
  3. Mische in einem Glas Olivenöl, Zitronensaft, Essig, Oregano, Meersalz, schwarzen Pfeffer und geräuchertes Paprika gut zusammen.
  4. Die Kichererbsen abspülen und gut abtropfen lassen. Mit einem Esslöffel des Dressings und geräuchertem Paprika vermengen.
  5. In einer weiteren Schüssel das Gemüse mit zwei Esslöffeln des Dressings vermengen und gut umrühren.
  6. Teile den gekochten Couscous auf Behälter auf. Füge Gemüse, Kalamata-Oliven und Kichererbsen hinzu und löffle Hummus dazu.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 450kcalCarbohydrates: 55gProtein: 15gFat: 20gSaturated Fat: 5gPolyunsaturated Fat: 3gMonounsaturated Fat: 10gSodium: 300mgPotassium: 600mgFiber: 10gSugar: 6gVitamin A: 15IUVitamin C: 25mgCalcium: 100mgIron: 3mg

Notes

Die Mittelmeer-Lunchbox ist vielseitig und kann je nach Geschmack angepasst werden. Sie eignet sich hervorragend für die Zubereitung im Voraus.

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