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Süßkartoffelauflauf

Süßkartoffelauflauf: Ein gesunder Genuss für alle

Genieße einen gesunden Süßkartoffelauflauf mit schwarzen Bohnen, perfekt für Meal Prep und ein Hit bei Familie und Freunden.
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Prep Time 20 minutes
Cook Time 45 minutes
Abkühlzeit 10 minutes
Total Time 1 hour 15 minutes
Servings: 6 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: Vegetarisch
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für die Schichten
  • 4 Stück Süßkartoffeln Substitution: Butternut-Kürbis kann ebenfalls verwendet werden.
  • 400 g Schwarze Bohnen Substitution: Kidney- oder Pinto-Bohnen sind auch gut geeignet.
  • 150 g Mais Substitution: Frisch, gefroren oder aus der Dose sind alles akzeptable Optionen.
  • 1 Stück Rote Paprika Substitution: Gelbe oder orange Paprika können verwendet werden.
  • 1 Stück Rote Zwiebel Substitution: Gelbe Zwiebel funktioniert auch gut.
  • 2 Zehen Knoblauch Hinweis: Verwenden Sie immer frischen Knoblauch für den besten Geschmack.
Für das Finish
  • 200 g Käse (Cheddar) Substitution: Monterey Jack oder Pepper Jack sind ebenfalls eine gute Wahl.
  • 1 Bund Koriander Optional: Kann weggelassen werden, wenn du kein Koriander-Fan bist.
  • 2 EL Olivenöl Hinweis: Avocadoöl kann ebenfalls verwendet werden.
  • 2 EL Limettensaft Hinweis: Frischer Limettensaft ist am besten.
  • 250 ml Gemüsebrühe Substitution: Hühnerbrühe kann für eine nicht-vegetarische Version verwendet werden.
Für die Gewürze
  • 1 TL Kreuzkümmel Hinweis: Die Menge kann je nach persönlicher Vorliebe angepasst werden.
  • 1 TL Paprika Hinweis: Die Menge kann je nach persönlicher Vorliebe angepasst werden.
  • 1 TL Chili-Pulver Hinweis: Die Menge kann je nach persönlicher Vorliebe angepasst werden.
  • nach Geschmack Salz Hinweis: Verwende koscheres Salz für eine gleichmäßige Verteilung.
  • nach Geschmack Pfeffer

Equipment

  • Backofen
  • Topf
  • Pfanne
  • Schüssel
  • Auflaufform

Method
 

Zubereitung
  1. Heize den Ofen auf 190°C (375°F) vor.
  2. Bring einen großen Topf mit Wasser zum Kochen und füge die gewürfelten Süßkartoffeln hinzu. Koche sie für etwa 10 Minuten, bis sie zart sind.
  3. Erhitze in einer großen Pfanne 2 Esslöffel Olivenöl und brate geschnittene rote Zwiebel und rote Paprika für ca. 5 Minuten an.
  4. Füge den gehackten Knoblauch hinzu und brate ihn für 1 weitere Minute an.
  5. Kombiniere die gekochten Süßkartoffeln, schwarze Bohnen, Mais, die sautierten Gemüse sowie Gewürze in einer großen Schüssel und mische alles gut durch.
  6. Fette eine 23x33 cm große Auflaufform mit etwas Olivenöl ein und lege die Hälfte der Süßkartoffelmischung hinein, gefolgt von der Hälfte des geriebenen Cheddarkäses.
  7. Wiederhole diesen Schritt mit der restlichen Mischung und dem restlichen Käse.
  8. Gieße die Gemüsebrühe vorsichtig entlang der Ränder des Auflaufs.
  9. Decke die Auflaufform mit Alufolie ab und backe sie für 30 Minuten.
  10. Nehme die Alufolie ab und backe den Auflauf für weitere 15 Minuten, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist.
  11. Lass den Auflauf für einige Minuten abkühlen und garniere ihn nach Belieben mit frischem Koriander.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 50gProtein: 12gFat: 15gSaturated Fat: 7gPolyunsaturated Fat: 2gMonounsaturated Fat: 5gCholesterol: 30mgSodium: 500mgPotassium: 800mgFiber: 10gSugar: 5gVitamin A: 100IUVitamin C: 25mgCalcium: 20mgIron: 15mg

Notes

Du kannst den Auflauf im Voraus zubereiten und im Kühlschrank für bis zu 3 Tage lagern oder einfrieren.

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