Go Back
+ servings
Tofu und Brokkoli

Tofu und Brokkoli: Schnelles One-Pan Wunder

Ein einfaches und gesundes Rezept für Tofu und Brokkoli, das in einer süß-herzhaften Umami-Sauce zubereitet wird - ideal für schnelle Abendessen!
Prep Time 15 minutes
Cook Time 30 minutes
Total Time 45 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: Asiatisch
Calories: 300

Ingredients
  

Für das Gericht
  • 400 g Tofu Fest oder extra fest, gut gepresst
  • 500 g Brokkoli Frisch oder gefroren, gut aufgetaut
Für die Marinade
  • 3 EL Sojasauce Oder Tamari für glutenfreie Option
  • 2 EL Ahornsirup
  • 2 EL Sesamöl
  • 2 ZEHN Knoblauch Frisch oder gemahlen
  • 1 TL Ingwer Frisch oder gemahlen
  • 1 EL Maisstärke
Für die Garnitur
  • 2 EL Sesamsamen
  • 2 Stück Frühlingszwiebeln Geschnitten

Equipment

  • Backblech
  • Schüssel
  • Pfanne

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Drücke den Tofu gründlich, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen, und schneide ihn in Würfel. Mische Sojasauce, Ahornsirup, Sesamöl, Knoblauch, Ingwer und Maisstärke in einer Schüssel. Lege die Tofuwürfel in die Marinade und lasse sie 15 Minuten ziehen.
  2. Heize den Ofen auf 200°C vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus.
  3. Vermische die Marinade erneut und bereite den Brokkoli vor, indem du ihn in kleine Röschen teilst und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengst.
  4. Verteile die marinierten Tofuwürfel und den Brokkoli gleichmäßig auf dem Backblech.
  5. Backe alles für 25-30 Minuten, bis der Tofu golden und knusprig ist.
  6. Optional kannst du die restliche Marinade nach 25 Minuten darüber gießen und für weitere 3-5 Minuten backen.
  7. Nimm das Backblech aus dem Ofen, richte das Gericht an und garniere es mit Sesamsamen und Frühlingszwiebeln.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 300kcalCarbohydrates: 25gProtein: 20gFat: 15gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 5gMonounsaturated Fat: 8gSodium: 700mgPotassium: 600mgFiber: 6gSugar: 5gVitamin A: 500IUVitamin C: 80mgCalcium: 200mgIron: 3mg

Notes

Das Gericht eignet sich hervorragend für eine schnelle und gesunde Mahlzeit unter der Woche. Variiere die Gemüse für mehr Abwechslung.

Tried this recipe?

Let us know how it was!