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Zucchini Pfanne

Zucchini Pfanne mit würzigem Tofu delights

Eine gesunde und schmackhafte Zucchini Pfanne mit Tofu, perfekt für stressige Tage.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: Glutenfrei, Vegan
Calories: 280
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Tofu
  • 400 g Tofu bietet pflanzliches Protein und angenehme Textur
Für das Gemüse
  • 2 Stück Zucchini Hauptzutat für Feuchtigkeit und Textur
  • 2 Stück Karotten bringen Süße und Crunch
  • 1 Stück Paprika fügt Farbe und Geschmack hinzu; wähle Lieblingsfarbe
Für die Aromastoffe
  • 1 Stück Schalotte verleiht milde Zwiebelnote
  • 2 Zehen Knoblauch sorgt für intensives Aroma
Für die Sauce
  • 3 EL Tamari oder Sojasauce liefert umami Geschmack
  • 2 TL geröstetes Sesamöl gibt nussige Note
  • 1 EL Reisessig fügt Säure und Frische hinzu
  • 2 TL Maisstärke fungiert als Verdickungsmittel
Für die Garnitur
  • 2 EL Sesamsamen für extra Frische und Geschmack
  • frische Kräuter z.B. Schnittlauch oder Petersilie

Equipment

  • Pfanne

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Tofu vorbereiten: Tofu abtropfen lassen, in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Avocadoöl braten.
  2. Sauce zubereiten: Maisstärke mit Wasser mischen, Tamari, Sesamöl, Reisessig hinzufügen und beiseite stellen.
  3. Tofu braten: Tofu 5 Minuten braten, wenden und weitere 5 Minuten knusprig braten.
  4. Aromastoffe sautieren: Schalotte und Knoblauch 2 Minuten braten bis duftend und transparent.
  5. Gemüse anbraten: Zucchini, Karotten und Paprika 10-12 Minuten braten, gelegentlich umrühren.
  6. Zutaten kombinieren: Tofu und Sauce in die Pfanne geben, 3 Minuten köcheln lassen.
  7. Servieren: Zucchini Pfanne warm genießen und optional mit frischen Kräutern garnieren.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 280kcalCarbohydrates: 15gProtein: 20gFat: 15gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 5gMonounsaturated Fat: 8gSodium: 600mgPotassium: 800mgFiber: 5gSugar: 4gVitamin A: 1200IUVitamin C: 30mgCalcium: 300mgIron: 3mg

Notes

Ideal für Meal Prep und kreative Variationen mit verschiedenen Gemüse- und Proteinarten.

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